L’été, le soleil tape fort et le mercure augmente considérablement, rendant le sport beaucoup plus dangereux à pratiquer et moins agréable. Cependant, cela ne signifie pas qu’il est proscrit, il nécessite simplement d’adopter les bons réflexes et d’adapter votre tenue de sport et votre activité sportive pour ne pas s’épuiser, et pour éviter les coups de chaleur et la déshydratation.
Voici donc toutes les informations et les conseils pour vous permettre de maintenir votre activité physique tout en sécurité durant la saison estivale.
Sport en été : quels risques pour la santé ?
La sollicitation des muscles, des articulations et des tendons est beaucoup plus grande lors des fortes chaleurs. Il faut donc redoubler de vigilance au moment de pratiquer une activité physique en plein été. Ainsi, il est très déconseillé de s’adonner à un effort trop intense en plein air lorsque la température extérieure dépasse les 28°C.
Il existe 4 risques à la pratique d’un sport sous fortes chaleurs :
Le danger majeur est le coup de chaleur :
Le cœur travaille d’autant plus pour faire circuler le sang à travers la peau afin de maintenir la température à 37°C. Le rythme cardiaque augmente donc, ce qui va finalement faire augmenter la température du corps. Ce phénomène est appelé l’hyperthermie et doit être pris en charge correctement et rapidement car il peut entraîner un décès dans certains cas. Il se manifeste sous la forme de l’obnubilation, la perte de connaissance, une convulsion ou un coma.
Les facteurs d’un coup de chaleur sont multiples et se divisent en deux catégories. Tout d’abord il y a les facteurs extrinsèques, à savoir la chaleur, la tenue vestimentaire et une hygrométrie élevée, c’est-à-dire un fort taux d’humidité de l’air, peu importe la température. Car plus l’air est humide, plus la sueur s’évapore difficilement. Une tenue non adaptée empêche également une bonne évaporation de la sueur. Cependant, même si la chaleur augmente le risque, il est possible de faire des coups de chaleur même en extérieur en plein hiver, ce n’est donc pas une condition obligatoire.
La deuxième catégorie sont les facteurs intrinsèques, à savoir les facteurs qui sont propres à chaque individu : la consommation d’alcool, le manque de sommeil, l’âge…
Enfin, le dernier est le facteur cognitif. Le coup de chaleur arrive plus souvent chez les sportifs, et plus précisément ceux qui font de la compétition, car ils sont fixés sur un objectif à atteindre et n’écoutent pas leur corps. Ils continuent leur séance de sport malgré les signes de faiblesse car l’enjeu passe avant tout. En revanche, les personnes qui pratiquent le sport en tant que loisir ont plus tendance à se réguler et à écourter leur pratique physique quand ils constatent des symptômes dus à la chaleur élevée.
Chez certaines personnes, le coup de chaleur arrive subitement, alors que chez d’autres, des signes avant-coureurs ont lieu. Il est donc très important d’être vigilant, d’écouter son corps et de connaître ces signes pour en être alerté. Les signes peuvent être des céphalées (mal de tête), des nausées ou des vomissements, de la fatigue ou une marche titubante.
Pour prendre en charge une personne ayant un coup de chaleur, il faut rapidement la refroidir pour faire baisser sa température corporelle. L’idéal est de plonger la personne dans une eau glacée jusqu’à ce que son corps revienne à 38,5°C. Cependant, s’il n’est pas possible de le faire dans l’immédiat, il faut hydrater la personne, retirer ses vêtements, coller contre elle des bouteilles d’eau fraîche. Si la personne est encore consciente, il faut soulever ses jambes pour favoriser l’afflux de sang vers le cerveau. Si elle est inconsciente, mettez là en position latérale de sécurité.
La déshydratation :
Lors d’épisodes de fortes chaleurs, le corps élimine beaucoup plus d’eau qu’en temps normal en transpirant. Ce phénomène est accentué lors d’efforts intenses. L’organisme peut perdre jusqu’à 2 litres d’eau par heure. En perdant de l’eau, le corps élimine également du sel ce qui va augmenter le risque de déshydratation.
L’insolation :
Elle ne doit jamais être sous-estimée ni négligée car son mauvais traitement peut parfois évoluer vers des conséquences beaucoup plus grave. On reconnaît une insolation à la hausse de la température corporelle, aux maux de tête, aux rougeurs présentes sur le visage, de grandes sueurs, des nausées et vomissements et même parfois des vertiges. Elle survient quand l’organisme ne parvient plus à réguler sa température corporelle.
Il est urgent de s’occuper de faire baisser sa température corporelle au moment où l’on se rend compte que l’on a une insolation. Les gestes sont simples : il faut se mettre immédiatement à l’ombre, s’allonger dans un endroit frais, porter un chapeau ou une casquette, mouiller son visage, sa nuque et son corps, et enfin boire beaucoup d’eau.
Les coups de soleil :
S’exposer trop longtemps au soleil entraîne très souvent des coups de soleil. Il s’agit de brûlures de la peau dues à l’exposition aux UV, se manifestant par des rougeurs de la peau sur les zones surexposées, voire des cloques. Souvent, ces coups de soleil sont très douloureux et mettent plusieurs jours à partir. A répétition, les coups de soleil peuvent même engendrer des cancers de la peau. Il est donc très important de vous protéger avant de faire votre sport estival en extérieur, grâce à de la crème solaire, d’indice 30 minimum, voir 50.
Plus généralement, il est fortement déconseillé pour les personnes âgées de plus de 65 ans, les enfants, les femmes enceintes, les personnes sortant d’une maladie (rhume, grippe, angine) et les personnes fragiles de faire du sport sous le soleil en temps de grande chaleur, car ils sont plus à risque de déshydratation.
Premier conseil pour éviter ces risques : se dépenser à la bonne heure
Contrairement aux idées reçues, faire du sport au soleil ne favorise pas la perte de poids. En effet, faire une activité sportive en plein soleil accentue la transpiration, et nous fait donc perdre de l’eau et non pas de la graisse. Cela n’aide donc pas à mincir et le corps se déshydrate facilement.
L’idéal est donc de se dépenser en début de journée, c’est-à-dire avant 10h du matin, ou en fin de journée, à savoir après 18h, de préférence à l’ombre, pour faire du sport lorsque la température est encore douce et supportable. Le plus important est d’éviter les heures trop chaudes, de 11h à 17h, là où le soleil est le plus violent et où le risque de déshydratation est à son maximum.
Ne pas sous-estimer l’hydratation
La règle la plus essentielle pour faire du sport en été est de boire beaucoup d’eau. Il faut impérativement s’hydrater avant, pendant et après l’activité physique, et surtout pas uniquement quand la soif se fait ressentir ! Il est essentiel d’aider son corps à transpirer et à se refroidir. Après s’être bien hydraté avant l’effort, le mieux est de boire des petites gorgées d’eau tout au long de l’exercice, l’idéal est de boire environ 1,5L d’eau par heure.
Après l’effort, il est très important de continuer à s’hydrater. Or, pendant l’exercice, votre corps dépense aussi des sels minéraux, du calcium et du magnésium. Ensuite, on alterne donc eau minérale et boissons pleines de sels minéraux, comme de l’eau pétillante, du jus de raisin ou encore une boisson énergétique.
Contre-indication : même si cela peut paraître plus agréable, il ne faut pas consommer d’eau glacée pendant l’effort, car cela peut entraîner le risque de choc thermique. Privilégiez plutôt une eau fraîche pour consommer pendant votre sport.
S’asperger d’eau régulièrement
Au cours de la séance sportive, il est important de mettre de l’eau sur votre visage, et particulièrement votre nuque et votre front, afin de refroidir la température du corps et rajouter une sensation de fraîcheur. C’est donc très bon pour le corps et pour l’esprit !
Bien choisir ses vêtements
Il est très déconseillé de superposer des couches de vêtements pour pratiquer une activité sportive en saison estivale. Privilégiez des vêtements de sport légers, et si possible des textiles techniques pour le sport, pour faire évacuer la transpiration tout en vous permettant des mouvements amples. Chez les Actives, nos tissus ont été conçus pour être techniques, doux et galbant. D’une qualité irréprochable, les tissus sèchent vite et assurent une tenue respirante pour vos séances de sport. Les Legging, brassières et biker shorts peuvent être donc porté tout au long de l’année pour vos séances de sport, pour rester chez vous ou aller dans la rue.
L’erreur en été serait de changer de baskets pour en prendre des plus légères, mais moins adaptées à votre activité sportive. La fraîcheur ne doit pas primer sur le bon maintien de vos pieds et sur le bon amortissement des chocs lors de l’exercice. Cependant, une astuce consiste à retourner ses chaussettes en été pour amoindrir les frottements liés aux coutures et soulager d’éventuelles irritations.
Enfin, il faut à tout prix éviter de porter des couleurs sombres et plus particulièrement du noir. En effet, elles ont tendance à absorber et maintenir la chaleur. Préférez donc des couleurs claires, qui absorberont beaucoup moins les rayons du soleil. Par exemple, un ensemble Essentiel Tanin, un ensemble Vert de gris ou encore un ensemble Terracotta sont idéals pour être à l’aise et confortable même en période de fortes chaleurs. Ces couleurs claires vous permettront de ne pas absorber la chaleur.
Un autre moyen pour vous sentir bien en été est de privilégier des vêtements de sport légers comme un short, une jupe ou encore un biker short. Notre préféré, c’est le biker short tanin qui est pratique, technique et ultra confortable, avec une couleur joyeuse idéale pour l’été.
Ne pas partir le ventre vide
Le risque de pratiquer une activité sportive en plein soleil en n’ayant pas mangé auparavant et d’avoir un évanouissement. Cependant, pour éviter une gêne, il vaut mieux avoir bien digéré avant. L’idéal est donc de prendre son repas 3h avant l’exercice, pour attendre une bonne digestion.
Pour le repas, il faut faire le plein de glucides et des lipides, qui fournissent de l’énergie afin que les muscles se dépensent. Les aliments tels le riz, les pâtes, la semoule, le pain vous apporterons donc les apports nécessaires pour vous dépenser au soleil en toute sérénité.
Cependant, si la séance est très longue, c’est-à-dire plus d’une heure et demie, il faut compenser en mangeant des aliments tels que des fruits ou des biscuits salés, qui vont être rapidement assimilés et digérés par le corps, et leur apport se retrouvera donc rapidement dans votre sang pour vous ravitailler.
Privilégier d’autres sports alternatifs moins risqués
Puisque pratiquer une activité sportive tout au long de l’année est fortement conseillé et a de nombreux bienfaits comme rester en meilleure santé, éviter le surpoids, diminue le stress et l’anxiété, amoindrir les risques de maladie cardio-vasculaires… nous vous conseillons d’opter pour des sports plus adaptés à la saison estivale :
- Les sports qui se pratiquent dans l’eau, comme le surf ou le paddle si vous êtes à la mer, la natation, l’aquagym, l’aquabike ou le water-polo si vous êtes en piscine intérieure, ou encore le canyoning, le kayak, le rafting si vous êtes dans des cours en montagne. En bref, de multiples sports aquatiques sont possibles pour toutes les situations, afin de rester au frais tout en prenant un bain de soleil en été !
- Les sport en intérieur, qui se pratiquent très souvent dans des salles climatisées et donc au frais et à l’abri du soleil. De nombreux styles sont possibles : dynamiques comme la zumba, le fitness ou le hiit, ou plus calmes comme le body balance, le yoga ou le pilate. Vous pouvez également vous tourner vers la musculation ou encore la danse.
- Les sports praticables en montagne, au frais et à l’ombre des arbres : la spéléologie ou encore l’escalade sont des alternatives au sport en extérieur tels que la course à pied ou le vélo.
- Les sports collectifs, qui se pratiquent dans des salles, comme le handball, le basketball, le football en salle, le volleyball… On ne manque pas de choix !
- Le cycling est un nouveau sport très original et très à la mode pouvant facilement remplacer le vélo en extérieur. Il consiste à enfourcher un vélo électrique et pédaler sur place, avec de la musique entraînante en fond. On peut en faire en groupe dans les salles de sport, il est même possible d’être coaché. Les encouragements dynamiques du coach et l’effet de groupe donnent une motivation sans faille. On peut choisir l’intensité du vélo pour adapter la difficulté de l’effort à notre condition sportive. Le cycling est donc fait pour tout le monde !
Écrit par Marie-Agathe